Desenvolvendo a potência do soco usando a ciência: Parte 1, Membros Inferiores

Neste post, começaremos a abordar uma das perguntas mais populares relacionadas aos esportes de combate: como desenvolver um poder de soco massivo? Se os lutadores de nocaute nascem com o dom ou se tornam lutadores é certamente um assunto antigo de debate. No entanto, a verdade é que nenhum dos lados desse argumento consegue fornecer uma explicação adequada por si só. Todo ser humano nasce com uma certa porcentagem de fibras musculares do tipo 2, que ajudam a desenvolver a velocidade explosiva e a força necessárias nos golpes para infligir dano. No entanto, mesmo lutadores com constituição genética média ainda podem aumentar as chances de atingir seus próprios limites com treinamento adequado.

Vamos primeiro dar uma olhada nestes gráficos de um estudo clássico da era soviética feito por Filimonov et al., que detalhou quais movimentos musculares contribuíram para a criação de socos desferidos com força máxima por 120 boxeadores amadores.

Tabela II: Porcentagem de contribuição para a força do soco

Tabela I: Porcentagem de contribuição para a força do soco

Referência: Strength and Condition Journal

Você pode ver claramente que os boxeadores avançados, "Mestres do Esporte", utilizaram uma porcentagem significativamente maior de extensão da perna traseira (principalmente glúteo máximo e isquiotibiais) em seus socos, com menos extensão do braço e rotação do tronco concomitantes do que seus pares mais novatos. Os boxeadores conhecidos como "artistas do nocaute" tiveram um desempenho muito semelhante. Então, a mensagem para levar para casa aqui? Os socos pesados mais eficientes usam mais as pernas e menos os braços . Exatamente como seus treinadores, espero, vêm dizendo desde o início.

Vamos dar uma olhada em outro estudo de Dyson et al. que usou eletromiografia (EMG) para examinar os padrões de recrutamento muscular em socos desferidos por boxeadores amadores no Reino Unido.

Como você pode ver, não apenas a porcentagem de músculos utilizados importa para desenvolver um soco forte, mas a ORDEM em que eles são ativados também desempenha um papel fundamental. Observe a diferença nas sequências de recrutamento entre os socos de força máxima e velocidade máxima. Ambos os estudos apenas confirmam a importância de desenvolver boas técnicas com um bom shadowboxing, sob a supervisão de um treinador atento. A longo prazo, o treinamento de força SEMPRE fica em segundo plano em relação ao treinamento técnico. Seu corpo já é forte . Mas, para socar com força, você precisa aprender a golpear com toda a sua massa, ativando os músculos corretos na ordem correta.

Dito isso, os seguintes são movimentos compostos de cadeia fechada que, segundo pesquisas em fisiologia do exercício, recrutam com mais eficácia os grupos musculares relevantes dos membros inferiores. Eu prefiro exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, proporcionando mais retorno sobre o investimento. E exercícios de cadeia fechada, onde os pés ficam plantados e fixos no espaço, produzem menos forças de cisalhamento prejudiciais nas articulações do que exercícios de cadeia aberta, como flexões de perna ou extensões. Se você nunca fez esses exercícios antes, certifique-se primeiro de pesquisar a forma correta e/ou trabalhar com um preparador físico certificado . E converse com seu preparador físico sobre a melhor forma de encaixar esses levantamentos em seu programa geral de força e condicionamento.

Levantamento terra convencional : trabalha principalmente os isquiotibiais, os glúteos e os eretores da coluna, além de proporcionar o benefício extra de desenvolvimento da parte superior das costas e da força de preensão. Estudos de EMG mostram que este exercício também trabalha as panturrilhas de forma mais eficaz do que a variação Sumô. Se você tivesse que escolher um levantamento para ajudar a desenvolver a potência do soco, seria este.