Vamos para a segunda parte desta série sobre como melhorar sua potência de soco no boxe, kickboxing e MMA! Antes de começarmos, relembre os pontos mais importantes abordados até agora:
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Categoria |
Extensão de braço |
Rotação do Tronco |
Empurrão Extensão da perna traseira |
Total |
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Artistas "Knock-out" |
24,05% |
37,30% |
38,65% |
100% |
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"Jogadores" |
25,43% |
41,76% |
32,81% |
100% |
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"Velozes" |
24,72% |
41,73% |
32,55% |
100% |
Tabela II: Porcentagem de contribuição para a força do soco
Voltemos a este gráfico do artigo clássico de Filminov et al. Embora ele mostre que as pernas podem desempenhar o papel mais importante no fornecimento dessa potência de nocaute, não se pode ignorar a contribuição da rotação do tronco.
O tronco, ou core, é composto pelos músculos abdominais e por certos músculos da região lombar. Como parte da cadeia cinética, ele é responsável por transferir a força de reação vertical do solo gerada pelo impulso da perna de trás para o braço de potência, para desferir um soco horizontal, principalmente por meio de um movimento rotacional. Sem essa ação, a incrível potência das pernas que você desenvolveu não terá utilidade alguma! Um estudo recente de 2017, realizado por Tong-Iam et al., demonstra isso em três boxeadores profissionais tailandeses, mostrando também que a rotação do tronco é mais ativa nos 20% finais de um movimento de soco.
Observe que, mais uma vez, a ORDEM em que você ativa os músculos é importante para desenvolver um soco forte. Isso significa que o shadowboxing e os exercícios são essenciais!
Referência: Revista de Educação Física e Esporte
Outra descoberta interessante deste estudo foi que o boxeador que desferiu o soco com mais força atingiu o pico de velocidade do punho logo antes do impacto. Os outros dois participantes conseguiram atingir apenas 97% do pico de velocidade nesse momento. Então, o que isso significa? Provavelmente, esses boxeadores estavam concentrando seus socos, impedindo-os de atingir a velocidade máxima a tempo. Isso significa que é fundamental trabalhar sua ALCANCE e EXTENSÃO ideal, além da rotação do tronco.
Já estabelecemos no artigo anterior que o rei do desenvolvimento da lombar é o levantamento terra. Em relação à rotação do tronco, os oblíquos externos e internos são os grupos musculares abdominais que talvez sejam os mais importantes a serem desenvolvidos. Digamos que você seja um lutador ortodoxo lançando um direto de direita. Você giraria o tronco para a esquerda. Esse movimento é auxiliado pela contração dos oblíquos internos do lado esquerdo e dos oblíquos externos do lado direito. O padrão oposto ocorre para a rotação para a direita, como ao lançar um gancho de esquerda.
Neste artigo, vou recomendar exercícios que a) proporcionam maior transferência funcional para os socos em si e b) são menos propensos a lesões. Isso significa que você não verá abdominais de 100 repetições (a flexão repetitiva da coluna pode causar ou agravar a hérnia de disco vertebral) ou torções russas (a torção excessiva exerce muita pressão sobre as articulações da coluna). Seu core é, na verdade, mais eficiente em RESISTIR ao movimento do que em criá-lo. E quanto mais estável ele permanecer durante a rotação, mais eficientemente poderá transferir energia elástica para os seus socos. Isso ajudará você a socar com mais força e com a forma correta por mais tempo, mesmo quando estiver exausto.
Oblíquos internos |
Oblíquos externos |
Torção de Contato Total/ Torção Landmine com Barra em Pé : trabalha todo o mecanismo do soco, de baixo para cima. Mas é particularmente eficaz para fortalecer os músculos rotacionais do core. Ao girar para um lado com a barra à sua frente, seus oblíquos se contraem com força para RESISTIR ao torque. Tente executar este movimento lentamente para aumentar o tempo sob tensão.
Para uma boa análise deste exercício, consulte este artigo anterior: https://engageind.com/blogs/articles/mma-workouts-rotational-exercises-to-improve-core-strength
Ponte Lateral : melhora a estabilização do core, ativa intensamente os oblíquos e pode ser praticada a qualquer hora e em qualquer lugar, com pouca pressão na coluna. Parece uma ótima opção para mim.
Torção com Cabo em Pé: execute segurando uma alça na altura do peito e girando levemente para longe do suporte do cabo. Você não precisa girar o tronco completamente. Lembre-se de que o objetivo é melhorar a ESTABILIDADE ROTACIONAL . Pare o movimento quando sentir uma força oposta significativa e mantenha-o por alguns segundos. Isso desafiará seus oblíquos, colocando-os sob estresse antirrotacional. Execute este exercício de forma lenta e controlada.
Balanços de Marreta/Batidas com Medicine Ball : a variedade é o tempero da vida, e isso também se aplica ao treinamento. Se você precisa de um exercício divertido para o core, dinâmico e que o envolva ativamente, então não procure mais do que balanços/batidas. Execute-os de forma explosiva e dê a si mesmo bastante tempo de recuperação entre as séries. Eles trabalharão todo o mecanismo de soco, então prepare-se para um treino intenso para o corpo inteiro.
Ab Wheel Roll-Out : nenhuma rotina de core deve ficar sem este exercício. Ele trabalha os oblíquos, mas também trabalha fortemente o reto abdominal (também conhecido como "tanquinho"). Abdominais e abdominais trabalham o reto abdominal por meio da flexão da coluna. Mas o método mais seguro de ativação é colocar o músculo em uma posição que resista à extensão da coluna. Tanto o roll-out quanto a prancha fazem isso com bastante eficácia. Você também sentirá a queimação nos deltoides, peitorais e dorsais. Se estiver se sentindo aventureiro, tente começar o roll-out em pé.
Por fim, também é fundamental fortalecer o transverso do abdome, a camada mais interna dos músculos abdominais, que desempenha um papel importante na estabilidade do tronco.
Qualquer exercício de estabilidade mencionado acima trabalhará esse músculo, especialmente exercícios de rotação abdominal e prancha. Estudos de EMG também demonstraram alta ativação com o exercício birddog.
Esses exercícios certamente melhorarão a estabilidade do seu tronco e a geração de rotação, então experimente. Pergunte aos seus treinadores como implementá-los da melhor forma em seu programa de força e condicionamento, mas lembre-se de que seu treinamento técnico ainda é a prioridade número um. Continue treinando duro!
