Bem-vindos à parte final desta série sobre como melhorar seu poder de soco em esportes de combate e artes marciais! Antes de começarmos a discutir exercícios para os membros superiores, vamos revisar novamente os seguintes pontos-chave:
| Categoria |
Extensão de braço |
Rotação do Tronco |
Empurrão Extensão da perna traseira |
Total |
|
Artistas "Knock-out" |
24,05% |
37,30% |
38,65% |
100% |
|
"Jogadores" |
25,43% |
41,76% |
32,81% |
100% |
|
"Velozes" |
24,72% |
41,73% |
32,55% |
100% |
Tabela II: Porcentagem de contribuição para a força do soco
Pela última vez, vamos nos referir a esta tabela clássica de Filminov e seu grupo. Observe como a "extensão de braço" desempenha um papel menor na potência do soco em comparação com a rotação do tronco e a extensão/impulso das pernas. Isso é especialmente verdadeiro para lutadores mais conhecidos por seu poder de nocaute. Mas 24% ainda é um grande problema, especialmente quando você está competindo no mais alto nível, onde cada pequena vantagem importa. Além disso, "extensão de braço" é uma simplificação exagerada do trabalho que a parte superior do corpo realmente realiza na parte final de um soco. Mas chega disso. Vamos aos exercícios!
Ah, sim, o mais "mainstream" de todos os exercícios. O supino reto e suas variações certamente ajudarão na estética, mas também proporcionarão um ótimo custo-benefício em termos de desenvolvimento muscular da parte superior do corpo. São excelentes exercícios para fortalecer os músculos responsáveis pela flexão e rotação interna do ombro (deltoides anteriores, peitoral maior), protração escapular (serrátil anterior), extensão do cotovelo (tríceps) e proporcionarão estabilidade às articulações. Como sempre, a forma correta é fundamental. E não deixe de perguntar aos seus treinadores sobre as maneiras adequadas de implementar esses exercícios em sua rotina para garantir que você não afete negativamente seu treinamento de habilidades.
Deltoides |
Tríceps |
Bastante autoexplicativo. Você pode variar o peso e as repetições/séries dependendo dos seus objetivos atuais (ênfase em força máxima vs. velocidade?). Para a variação com barra, usar uma pegada com as mãos mais próximas (mas não muito próximas) enfatizará mais o tríceps. Você também pode optar por fazer um supino no chão , que trabalha o tríceps e o peito com menos estresse nos ombros. As flexões de braço desenvolvem a maior parte da mesma musculatura, são úteis para desenvolver resistência muscular e também têm seu lugar em um regime de condicionamento bem equilibrado. Elas também são convenientes se você não puder ir à academia, o que, enquanto escrevo isto, é uma realidade infeliz para a maioria de nós devido à pandemia viral (mais sobre isso em um artigo futuro!).
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Execute este movimento de forma explosiva , garantindo tempo suficiente para se recuperar entre as séries. Concentre-se em expirar forte e rápido a cada esforço. Deixe seu ego de lado e use bem pouco peso nas primeiras séries. Lembre-se de que o foco é levantar o peso das mãos o mais rápido possível, e não o quão pesado você consegue levantar. De preferência, faça isso em um dia diferente do que quando treina para obter força máxima. E tome cuidado extra para não deixar o objeto que você está arremessando cair no seu rosto!
Você também pode optar por uma abordagem mais "esportiva" e realizar arremessos de medicine ball em pé a partir da sua postura de luta. Essa variação radical desenvolverá essa explosão não apenas nos tríceps e ombros, mas em toda a cadeia cinética do soco.
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Um estudo realizado em 2016 com boxeadores de elite da seleção brasileira descobriu que o desenvolvimento de potência com exercícios de supino padrão e pliométrico estava fortemente correlacionado com o impacto de jabs e cruzados lançados.
Outro excelente exercício que deve fazer parte do programa de S&C de todo lutador. É versátil; você pode fazer repetições altas para aumentar a resistência ou usar um cinto de peso se quiser força pura. Eles podem ser feitos na academia, no playground ou em casa, usando uma cadeira. De acordo com alguns estudos de EMG, os dips também podem recrutar o tríceps de forma mais eficaz em comparação com flexões de braço e supino.
O equilíbrio é fundamental para a maioria das coisas na vida, e o treinamento de força não é exceção. Infelizmente, a maioria dos regimes de treinamento em esportes de combate tradicionalmente se concentra demais nos exercícios de "pressão" mencionados acima. A maioria dos lutadores pode atestar as infinitas flexões feitas durante o crescimento no esporte. No entanto, esses exercícios, somados a todos os socos já realizados durante o treinamento regular de habilidades, podem sobrecarregar as porções anteriores dos ombros e a parte superior do tronco. Isso pode levar a má postura, dor, bem como diminuição da eficiência e potência dos golpes. Lembre-se também de que, em uma luta, você precisa da capacidade de retornar rapidamente os socos à posição após eles serem desferidos. Portanto, seria sensato trabalhar intensamente os músculos "puxadores" da parte superior do tronco: os romboides, o latíssimo do dorso e o trapézio médio. O latíssimo, em particular, é crucial para o fortalecimento, pois transfere a potência dos quadris e glúteos para os braços por meio de conexões miofasciais. Ele também ajuda a potencializar a rotação interna do ombro (mais sobre a importância disso posteriormente).
Não procure mais do que Bruce Lee para ver um excelente exemplo de dorsais letais
Remadas e barras fixas devem ser seus exercícios básicos nessa situação. Cada um trabalha planos diferentes, então certifique-se de fazer ambos com regularidade. Você também pode variar a pegada, a cadência, a resistência e o esquema de repetições para criar uma nova experiência a cada treino.
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