Nutrição para MMA: Como controlar seu peso para o MMA - Parte 1

Calorias em

Todos sabemos que os alimentos contêm calorias, mas raramente falamos sobre o que elas são. Um princípio fundamental para gerenciar seus planos alimentares para perda de peso é o consumo de calorias e o gasto de calorias. Para perder peso, precisamos estar em déficit calórico, ninguém discute isso. No entanto, medi-los com precisão é o desafio. Este artigo explicará por que medir a ingestão calórica é difícil. Discutiremos o gasto calórico mais adiante.

O que é uma caloria?

Antes de mais nada, uma caloria não é um elemento físico. É apenas uma unidade de medida. Por definição, 1 caloria alimentar é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 kg de água em 1 grau Celsius.

Em outras palavras, é energia. Quando o alimento é decomposto, ele libera uma quantidade X de energia, dependendo da quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas que contém.

Lembre-se de que carboidratos e proteínas produzem 4 calorias de energia por grama. Portanto, se eu comesse 10 gramas de proteína ou 10 gramas de carboidratos, eu obteria 40 calorias de energia. A gordura contém 9 calorias por grama, então se eu comesse 10 gramas de gordura, eu obteria 90 calorias de energia.

Confira esta tabela de alimentos para visualizar isso um pouco melhor.

Isso nos leva à parte mais importante desta discussão. Uma caloria é um ótimo conceito, assim como vencer uma partida de basquete marcando mais pontos é um ótimo conceito. O que quero dizer com isso é que o placar ao final de uma partida de basquete só diz quem venceu, nada mais.

Isso é o mesmo que calorias, a quantidade total que você consumiu é importante, mas ela só informa quanta energia você consumiu. Ela não informa o que aconteceu com essa energia, de onde ela veio, qual é a resposta hormonal a ela ou qualquer outra coisa.

Se você quiser usar esse conceito, aqui estão alguns pontos em que você precisa pensar.

Precisão do Número

Se você está calculando sua ingestão calórica, provavelmente está usando um aplicativo como o MyFitnessPal. Isso é normal, mas é preciso levar em conta que os números que esses aplicativos usam podem não ser totalmente precisos.

Esta é uma citação direta da FSANZ , que é o órgão regulador de Padrões Alimentares na Austrália e na Nova Zelândia.

Os dados de composição de alimentos podem representar uma média do conteúdo nutricional de uma amostra específica de alimentos e ingredientes, determinada em um momento específico. A composição nutricional de alimentos e ingredientes pode variar substancialmente entre lotes e marcas devido a uma série de fatores.

Como regra geral, os rótulos dos alimentos podem variar em até 20% a menos ou a mais do que a quantidade indicada. Imagine que você consumisse 20% a mais de calorias do que imaginava todos os dias durante uma semana. Ao longo de um acampamento de luta inteiro, isso se acumularia.

Você pode não absorver todas as calorias dos alimentos

Há uma série de fatores que determinam quantas calorias seu corpo pode absorver de um determinado alimento. Enzimas digestivas, saúde intestinal geral e hormônios desempenham um papel importante na forma como digerimos e absorvemos a energia dos alimentos. Se houver algum problema com eles e não conseguirmos digerir completamente os alimentos, não obteremos todas as calorias deles.

Um exemplo disso é a pancreatite. Um efeito colateral disso é a produção limitada de bile. A bile é importante para a digestão de gorduras. Se não houver bile, as gorduras que você ingere passam pelo seu organismo e saem (como fezes gordurosas) sem serem digeridas.

Diferenças nas Demandas Metabólicas

Sua Taxa Metabólica Basal (TMB) é o número de calorias que seu corpo precisa para realizar suas funções mais básicas em repouso. Seu corpo é uma máquina inteligente e esse número muda com frequência. Um fator determinante importante disso é o nível de atividade e a composição corporal. Este é um bom ponto de como as pessoas lidam com as calorias de forma diferente.

Digamos que a pessoa X tenha uma composição corporal atlética, treine MMA de 5 a 6 vezes por semana e seja geralmente saudável. Como o músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura, seu metabolismo será mais acelerado do que o da pessoa Y, que é inativa e tem mais gordura corporal.

Se a pessoa X e Y comerem a mesma tigela grande de macarrão, ambas a decomporão em glicose, mas essas calorias serão utilizadas de forma diferente no corpo. Para a pessoa X, provavelmente serão usadas como energia pelos músculos, para a pessoa Y, provavelmente serão armazenadas como gordura.

Essa diferença ocorre devido às diferentes demandas metabólicas, o que causa uma diferença na resposta hormonal (um usa as calorias como energia e o outro as armazena como gordura). Essa ideia é uma das principais razões pelas quais duas pessoas podem comer o mesmo alimento, mas obter resultados muito diferentes. Abordaremos isso com mais detalhes quando discutirmos a sensibilidade e a resistência hormonal.

O que tudo isso significa para você como lutador de MMA?

1. Uma caloria é uma medida de energia, não uma coisa física, e o alimento libera essa energia quando o digerimos.

2. Há uma diferença individual na maneira como as pessoas digerem os alimentos, então só porque um alimento tem X número de calorias não significa que seu corpo receberá X número de calorias.

3. É geralmente aceito que o número de calorias nos rótulos dos alimentos e aplicativos de rastreamento pode variar em até 20%, e esse número varia entre as marcas do mesmo produto.

4. Nossos hormônios desempenham um papel importante na maneira como digerimos os alimentos, e o sistema hormonal de cada pessoa é diferente, o que significa que calorias de alimentos semelhantes podem ser tratadas de forma diferente.

Como mencionei anteriormente, calorias ingeridas e calorias gastas são conceitos fundamentais em Nutrição. No entanto, medi-las com precisão é mais desafiador do que parece. Em nossos próximos posts, discutiremos o conceito de calorias gastas e como você, como praticante de MMA, pode mensurar isso e como implementá-lo em sua dieta de MMA.