Perder peso para competições esportivas de combate é um ato de equilíbrio entre quantas calorias ingerimos e quantas queimamos. Parece simples, mas pergunte a qualquer lutador de MMA que já tentou e ele dirá que não é. Vamos explicar o processo de calcular quantas calorias você realmente queima. Esperamos que isso lhe dê uma ideia melhor de como calcular corretamente a quantidade de calorias ingeridas e gastas.
Nosso corpo precisa de uma quantidade de energia para realizar todas as suas funções. Desde manter seus órgãos funcionando, seu cérebro raciocinando e a digestão dos alimentos, seu corpo precisa de energia para se manter ativo. Essa quantidade de energia é chamada de Taxa Metabólica de Repouso (TMR).
Para medir isso, você precisará consultar um profissional qualificado com equipamento de teste metabólico. O que você faz é deitar-se em uma posição relaxada e respirar em um tubo por cerca de 30 minutos. Assim que sua respiração estiver regulada, o equipamento pode medir a quantidade de oxigênio e dióxido de carbono que você está inspirando e expirando.
Ao analisar a quantidade de oxigênio e dióxido de carbono exalados, um aparelho de RMR pode calcular quantas calorias seu corpo precisará em repouso a cada dia. Esse tipo de teste é comum em todos os Centros de Alto Desempenho e é realizado por todos os artistas marciais mistos de alto nível.
Se você não tem acesso a este equipamento e não se importa com um pouco de matemática, existem várias equações que você pode usar para obter uma estimativa das suas necessidades energéticas diárias. Para praticantes de artes marciais mistas, eu recomendaria a equação de Cunningham, e para o praticante comum, a equação de Mifflin-St Jeor .
Agora, precisamos lembrar que nossa TMR é a quantidade de energia que precisamos em repouso. A maioria dos lutadores tem agendas bastante ocupadas, que envolvem muito treinamento. Para descobrir quantas calorias queimamos em um dia, precisamos levar isso em consideração.
Podemos fazer um teste de RMR ou usar uma das equações acima, e ele nos dirá que precisamos de 1.800 calorias por dia em repouso. O próximo passo é determinar quanta energia queimamos durante o treino.
O MMA é um esporte de alta energia e a quantidade de calorias que alguém consegue queimar pode variar de 300 calorias em sessões mais leves a 1200 em sessões mais intensas. Isso precisa ser levado em consideração nas suas necessidades energéticas. Novamente, há uma maneira realmente precisa de fazer isso, e uma maneira menos precisa, dependendo do que você tem acesso.
Uma boa maneira de calcular isso é realizar um teste de VO2 Máximo. Isso exige que os atletas trabalhem de um estado aeróbico lento, como caminhar, até um sprint de esforço máximo. Ao fazer isso enquanto respiram em um tubo, podemos determinar quanta energia seu corpo usa em diferentes intensidades de treinamento.
Isso é útil porque você pode usar um monitor de frequência cardíaca durante o treinamento e então correlacionar os dados do VO2 para determinar quantas calorias foram queimadas.
Novamente, nem todos têm acesso a esse tipo de teste, então também existem equações que você pode usar para estimar a quantidade de energia queimada durante o treino, como PALs ou METs. Eu sugeriria usar o MET para obter uma estimativa da energia gasta.
Teste de VO2 Máximo com Israel Adesanya - Créditos do Vídeo: Mitch Viquez
Agora sabemos quanta energia precisamos em repouso para viver e quanta queimamos durante o exercício, mas nosso dia não consiste apenas em deitar na cama e treinar; fazemos muitas coisas entre um exercício e outro.
Toda vez que você se levanta e vai até o armário, sobe escadas ou faz qualquer coisa que gaste energia, esse gasto energético é chamado de Termogênese por Atividade Não Exercício, ou NEAT, para abreviar.
Calcular o NEAT é difícil porque ele muda com muita frequência. Estou sentado digitando isso e estou gastando um pouco de energia. Se eu decidisse me levantar e sentar da cadeira dez vezes, isso aumentaria meu NEAT. Para a maioria das pessoas, as coisas que fazemos entre os dias mudam o tempo todo.
Dispositivos como Fitbits, contadores de passos ou outros rastreadores podem oferecer informações interessantes sobre a quantidade de energia extra que queimamos durante o dia. Depois de ter uma boa ideia desse número, podemos começar a calcular o que estamos queimando durante o dia.
Um colega meu me disse certa vez: "Medir com precisão a energia ingerida e gasta é uma das coisas mais difíceis de se fazer na Ciência do Esporte, mas sustenta todo o nosso trabalho". Como você pode ver agora, entender quantas calorias entram e quantas são queimadas não é tão fácil quanto parece, mas fazemos funcionar. Como fazemos isso? Por meio de palpites bem fundamentados.
Agora, deixe-me esclarecer: um palpite bem fundamentado não é um palpite aleatório ou jogado no escuro; é muito calculado e significativo. Uma analogia que uso para distinguir entre um palpite bem fundamentado e um palpite é uma faixa preta e uma faixa branca de Jiu-Jitsu.
Um faixa preta possui um vasto conhecimento em comparação com um faixa branca. Além de possuir um vasto conhecimento, ele também possui dezenas de milhares de horas de experiência para aproveitar. O mesmo vale para os Cientistas do Esporte.
Podemos não saber exatamente quantas calorias você está queimando durante o dia , mas coletando essas informações por meio de testes, podemos ter uma ideia precisa. Ao monitorar seu progresso e comparar com clientes semelhantes, podemos avaliar a precisão desses números. Ao responder de forma dinâmica, podemos nos ajustar para garantir que estamos atingindo nossas metas. Se o peso está diminuindo, a energia no treino está alta e todos os nossos biomarcadores estão bons, podemos ter certeza de que nossos palpites estão corretos.
Agora você já entendeu que a equação de calorias ingeridas e calorias gastas não é tão simples quanto todo mundo imagina. O que faremos a seguir é analisar o caso de um lutador para ver como você faria isso em tempo real para determinar suas próprias necessidades nutricionais.
