Antes de começarmos com os detalhes do treinamento de MMA, precisamos entender o que é o "core". Ele foi definido pela primeira vez por Bob Gajda (Mr. América, 1966) e Dr. Richard Dominquez em seu livro " Total Body Training "; eles escreveram:
“O primeiro conceito essencial no treinamento de corpo inteiro é o de 'core', que é o nosso termo para os músculos do centro do corpo.
Esses músculos estabilizam o corpo enquanto estamos em uma posição antigravitacional correta ou usamos os braços e as pernas para arremessar ou chutar. Eles mantêm nossa estrutura enquanto fazemos exercícios vigorosos... São os músculos que controlam a cabeça, o pescoço, as costelas, a coluna e a pélvis.
O núcleo do corpo humano são os músculos que mantêm o tronco e o pescoço em forma de tubo... Quando o seu núcleo está firme e rígido, você pode realizar as atividades para as quais ele foi criado. Se a rigidez for aumentada, você pode maximizar seu desempenho atlético.
Então, o que essa afirmação realmente significa? Basicamente, se você cortar os braços e as pernas, terá o seu "core". Ele gira 360 graus ao redor do seu corpo (cadeia anterior/posterior) e inclui os músculos: TVA, eretores da espinha, glúteos e oblíquos internos/externos, entre outros. Você precisa fortalecer todos esses músculos para ter boa estabilidade, força e potência do core, etc.
A função do core é ampla e treinar para ter um core forte significa que seremos capazes de:
• Oferece proteção à coluna, pélvis, costelas e pescoço.
• Proporciona estabilidade e estrutura para o tronco.
• Fornecer postura.
• Estabelecer um 'cinto de peso' interno por meio de apoio (capacidade de 'fixar' o núcleo interno por meio da respiração, aumentando a força e o potencial de potência).
• Impedir movimentos e resistir a mudanças imprevisíveis de posição durante a competição.
• Absorver, desacelerar e transferir as forças de reação do solo através da cadeia cinética e para fora através das extremidades. (Defranco e Smith 2012)
Agora, já tive clientes que achavam que exibir um abdômen definido demonstrava que eles eram mais avançados no treinamento do core, mas muitos desses clientes não conseguiam demonstrar a base corretamente sem desabafar, e no final, todo aquele abdômen mostrava que você tinha um baixo percentual de gordura corporal.
Como treinamos o core?
Em primeiro lugar, você precisa de uma base sólida e da consciência de que, como em tudo o que diz respeito ao corpo, é preciso trabalhar duro para conquistar o direito de avançar para o próximo estágio. O core é essencialmente tridimensional, e você precisa desenvolver os músculos internos, assim como aqueles que as pessoas procuram no espelho.
A fundação pode ser desenvolvida por meio de:
• Aprender postura neutra.
• Técnicas de respiração.
• Posturas isométricas (posturas estáticas) mantidas por tempo, ou seja, pranchas, pranchas laterais, posturas isométricas para trás, posturas isométricas para ponte, posturas isométricas para pressão pallof.
