Treinamento de MMA: como melhorar o desenvolvimento do seu core

Antes de começarmos com os detalhes do treinamento de MMA, precisamos entender o que é o "core". Ele foi definido pela primeira vez por Bob Gajda (Mr. América, 1966) e Dr. Richard Dominquez em seu livro " Total Body Training "; eles escreveram:

“O primeiro conceito essencial no treinamento de corpo inteiro é o de 'core', que é o nosso termo para os músculos do centro do corpo.

Esses músculos estabilizam o corpo enquanto estamos em uma posição antigravitacional correta ou usamos os braços e as pernas para arremessar ou chutar. Eles mantêm nossa estrutura enquanto fazemos exercícios vigorosos... São os músculos que controlam a cabeça, o pescoço, as costelas, a coluna e a pélvis.

O núcleo do corpo humano são os músculos que mantêm o tronco e o pescoço em forma de tubo... Quando o seu núcleo está firme e rígido, você pode realizar as atividades para as quais ele foi criado. Se a rigidez for aumentada, você pode maximizar seu desempenho atlético.

Então, o que essa afirmação realmente significa? Basicamente, se você cortar os braços e as pernas, terá o seu "core". Ele gira 360 graus ao redor do seu corpo (cadeia anterior/posterior) e inclui os músculos: TVA, eretores da espinha, glúteos e oblíquos internos/externos, entre outros. Você precisa fortalecer todos esses músculos para ter boa estabilidade, força e potência do core, etc.

A função do core é ampla e treinar para ter um core forte significa que seremos capazes de:

• Oferece proteção à coluna, pélvis, costelas e pescoço.

• Proporciona estabilidade e estrutura para o tronco.

• Fornecer postura.

• Estabelecer um 'cinto de peso' interno por meio de apoio (capacidade de 'fixar' o núcleo interno por meio da respiração, aumentando a força e o potencial de potência).

• Impedir movimentos e resistir a mudanças imprevisíveis de posição durante a competição.

• Absorver, desacelerar e transferir as forças de reação do solo através da cadeia cinética e para fora através das extremidades. (Defranco e Smith 2012)

Agora, já tive clientes que achavam que exibir um abdômen definido demonstrava que eles eram mais avançados no treinamento do core, mas muitos desses clientes não conseguiam demonstrar a base corretamente sem desabafar, e no final, todo aquele abdômen mostrava que você tinha um baixo percentual de gordura corporal.

Como treinamos o core?

Em primeiro lugar, você precisa de uma base sólida e da consciência de que, como em tudo o que diz respeito ao corpo, é preciso trabalhar duro para conquistar o direito de avançar para o próximo estágio. O core é essencialmente tridimensional, e você precisa desenvolver os músculos internos, assim como aqueles que as pessoas procuram no espelho.

A fundação pode ser desenvolvida por meio de:

• Aprender postura neutra.

• Técnicas de respiração.

• Posturas isométricas (posturas estáticas) mantidas por tempo, ou seja, pranchas, pranchas laterais, posturas isométricas para trás, posturas isométricas para ponte, posturas isométricas para pressão pallof.

Os objetivos desses exercícios são: melhorar a estabilidade do core, melhorar a resistência da força nessas posições, praticar técnicas de respiração, reforçar e aprender a postura neutra e aprender/desenvolver o "apoio".

Depois disso, você pode progredir para adicionar movimento a essas posturas fixas (estabilidade dinâmica), ou seja, séries e repetições de exercícios como: extensões de costas, pontes de glúteos, prensas pallof, rolamentos na bola suíça, caminhadas de fazendeiro KB com um braço. Os objetivos desses exercícios são continuar melhorando a estabilidade e a força do core e aprender a envolver o core dinamicamente quando o corpo está em movimento, reforçando sua estabilidade.

O próximo passo é progredir para o treinamento de força e exercícios mais compostos para desenvolver o core (força integrada do core), ou seja, agachamentos, levantamento terra, variações de empurrar/puxar, elevações de quadril com barra, variações de arremesso de MB etc.

Como isso se encaixaria no seu treino de MMA?

• Aquecimento – Durante o aquecimento, você pode adicionar o trabalho básico do core que abordamos – respiração, postura e trabalho isométrico do core para ajudar a ativar e desenvolver o core e reforçar a consciência postural e as habilidades de apoio.

• O treino – Durante o trabalho principal, movimentos compostos ajudarão a desenvolver o core e, depois que o trabalho principal for feito, mais exercícios específicos para o core podem ser introduzidos (o motivo é que não queremos pré-fatigar o core para levantamentos compostos pesados).

• Pós-treino / Recuperação ativa / Tarefa de casa do atleta – Durante o relaxamento, todo o trabalho básico do core pode ser reintroduzido. Isso também pode ser usado durante os dias de recuperação ativa e como "tarefa de casa" para o atleta mencionado no meu artigo anterior, para nãotreinar com muita frequência sem uma recuperação adequada .

Os exercícios básicos para adicionar aos seus programas depois que o trabalho composto for concluído podem incluir:

• Estes são apenas alguns exemplos de treinos que adicionei aos programas de alguns dos meus clientes, dependendo de seus objetivos, necessidades e nível de experiência. Lembre-se de que, ao adicionar seu próprio trabalho de core à sua rotina, o core é tridimensional e, assim como qualquer coisa que você faça em força e condicionamento, precisa ter calma e progredir lentamente. Além disso, se você dominar os fundamentos e continuar reforçando-os, você contribuirá muito para construir um core à prova de balas!

Andrew Wood – Treinador de S&C - Atletismo Vis Vires
Treinando atletas em todo o mundo
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Instagram: @woody_visvires

Referências – Publicações: Hardcore - Defranco e Smith 2012 e Total Body Training - Gajda e Dr.Dominquez - 1982