Em nossa última postagem, detalhamos o que são carboidratos , seus benefícios para a nutrição e o que nosso corpo faz quando os consumimos. Para entender como abastecer um lutador de MMA, é preciso entender o combustível em si. Para isso, precisamos continuar abordando os macronutrientes e como eles podem ser adicionados à sua dieta de MMA. O próximo a ser examinado é provavelmente o mais conhecido e menos compreendido: a proteína.
Quando comemos proteína, nosso estômago a decompõe em aminoácidos, que passam para o intestino delgado, onde podem entrar na corrente sanguínea e, então, ser usados pelo corpo conforme necessário.
A proteína recebe tanta atenção porque todo o nosso corpo é construído a partir dela. Nossos músculos, pele, sistema imunológico, enzimas, hormônios e substâncias químicas são todos feitos de proteína (mais especificamente, aminoácidos). Ao contrário dos carboidratos, não temos um local específico onde nosso corpo possa armazenar esses aminoácidos (proteínas decompostas). Se ingerimos em excesso, simplesmente os enviamos para o fígado, depois para os rins e, por fim, para o vaso sanitário.
Você já ouviu alguém dizer que suplementos proteicos são só urina cara? É por isso. Se você consumir uma boa quantidade de proteína de alta qualidade em sua dieta saudável, seu corpo a decompõe e absorve tudo o que precisa, deixando o resto para o fígado e os rins removerem. Se você adicionar um suplemento a isso, estará apenas contribuindo para a remoção do excesso de aminoácidos. Isso é mais comum para pessoas comuns, mas para atletas, a história é um pouco mais complexa. Na maioria das vezes, atletas de combate com pouco tempo precisam de um bom suplemento proteico, mas falaremos mais sobre isso depois.
Quimicamente falando, a proteína se parece com isso. Não preciso que você saiba o que isso significa, mas preciso que você reconheça o R na parte inferior.
Estrutura da molécula de proteína - aminoácido
Esse cara é importante porque há 20 coisas diferentes que podem se ligar a ele. Essas ligações são o que definem as 20 estruturas únicas que chamamos de aminoácidos. Quando comemos alimentos ricos em proteínas, nosso corpo os decompõe para obter os aminoácidos que eles contêm.
Desses 20 aminoácidos, 9 são o que chamamos de essenciais, o que significa que precisamos obtê-los dos alimentos que consumimos. Não precisamos listar todos os Aminoácidos Essenciais, mas o que você pode saber é que o tecido muscular, o que comemos quando comemos carne animal, contém todos os 9 aminoácidos essenciais.
Este é o centro de todo o debate sobre veganos/vegetarianos (dietas à base de plantas) não consumirem proteína suficiente. Alerta de spoiler: eles consomem. As plantas contêm esses aminoácidos essenciais, mas não existe uma única planta (além da soja) que contenha todos eles. Portanto, o que os veganos/vegetarianos precisam fazer é consumir uma boa variedade de plantas, grãos, cereais e nozes, e eles podem facilmente obter todos eles.
Os alimentos que contêm todos os 9 aminoácidos essenciais são: carne vermelha, carne branca (incluindo peixe), ovos, leite, queijo, iogurte, soja e quinoa.
Créditos da foto: istockphoto.com
O principal benefício da proteína está associado à reparação, recuperação e construção muscular. O processo é chamado de Síntese de Proteína Muscular (SPM) e você poderia escrever um livro inteiro sobre ele, mas vamos simplificar por enquanto.
Basicamente, quando você se exercita, ocorrem microfissuras nos músculos. Seu corpo precisa repará-las fornecendo aos músculos os blocos de construção (aminoácidos).
Isso é importante para atletas de combate que treinam de 1 a 3 vezes ao dia e que submetem seus músculos a esse processo de forma repetida e consistente. Para permitir recuperação, reparo e reconstrução adequados, precisamos garantir que o corpo do atleta tenha acesso a esses blocos de construção (aminoácidos) quando precisar deles.
Portanto, como regra geral, atletas de combate devem consumir uma fonte de proteína de alta qualidade a cada 3-4 horas do dia. Se você acordasse e comesse às 7h, sua ingestão precisaria ser às 7h, 10h, 13h, 16h, 19h e 22h. Você poderá então começar a entender como um suplemento proteico de alta qualidade pode ser útil, já que essa rotina exige muito cozimento e preparação. O ponto-chave a lembrar: consuma proteína consistentemente ao longo do dia.
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Este é um dos maiores benefícios da proteína que nunca é mencionado. Quando se trata de atletas de combate e perda de peso, saber as seguintes informações é absolutamente essencial.
A proteína desempenha um papel importante no corpo, regulando o apetite, ou seja, a sensação de fome. Ela faz isso por meio da liberação de um hormônio chamado Colecistocinina (CCK). Quando você come uma refeição rica em proteínas, ela é enviada ao estômago, onde o ácido estomacal natural e enzimas específicas decompõem a proteína. Durante esse processo, um sinal é enviado ao cérebro para que você pare de comer e "desligue" a sensação de fome. Esse sinal é a CCK.
Gosto de usar o exemplo de comer macarrão em vez de um belo bife. Você sempre pode comer mais macarrão, mas raramente volta para comer um segundo bife. O motivo é que alimentos ricos em carboidratos, como macarrão, não liberam CCK como os ricos em proteínas.
Para lutadores de MMA que estão perdendo peso, utilizar isso é essencial. Ao consumir proteína regularmente ao longo do dia, você não só promove a reparação muscular, como também suprime a sensação de fome que acompanha a redução da ingestão calórica.
Espero que, após ler este post, você possa entender melhor o que é proteína e por que ela é útil para atletas de combate. Mais adiante, abordaremos detalhes sobre como calcular a quantidade necessária em cada refeição. Na próxima parte, concluiremos nossa discussão sobre os macronutrientes e examinaremos as gorduras .
