Em nossos posts mais recentes, discutimos carboidratos e proteínas e como eles se relacionam com lutadores de MMA. Agora, abordaremos o último macronutriente, a gordura. Abordaremos os diferentes tipos de gordura, a gordura corporal, como queimamos gordura durante o dia em comparação com o exercício e por que saber disso é importante para os lutadores.
Antes de mais nada, vamos explicar o que são gorduras. São moléculas longas que nosso corpo utiliza para uma série de funções, como armazenar e transportar vitaminas, proteger nossos órgãos, produzir hormônios, dar estrutura às nossas células e armazenar energia de reserva. Em resumo, a gordura é extremamente importante em nosso corpo.
Estrutura molecular da gordura
Em termos de nutrição, a gordura é o que eu chamaria de bomba energética. Isso porque, por grama, ela nos fornece duas vezes e meia mais energia do que a mesma quantidade de carboidratos ou proteínas. Em outras palavras, você obtém a mesma quantidade de energia comendo 40 g de gordura do que com 100 g de carboidratos ou proteínas.
Você frequentemente ouve pessoas dividindo a gordura em boa ou ruim, mas, para ser sincero, não sou o maior fã desse método. Em vez disso, prefiro focar em gorduras processadas e não processadas. Alimentos com gordura processada são coisas como: comidas para viagem, como cheeseburgers, doces ou pirulitos, frituras, donuts, batatas fritas ou chips de batata. Gorduras não processadas incluem coisas como: abacates, salmão, outros peixes oleosos, nozes e ovos. Olhando para essas duas listas, você provavelmente consegue adivinhar de quais alimentos meus lutadores obtêm suas gorduras.
Se você já fez uma tomografia corporal, deve ter recebido uma folha com vários números (falaremos sobre eles em posts futuros), sendo um deles o percentual de gordura corporal. Existem dois tipos de gordura que armazenamos: a essencial e a de reserva.
Gordura essencial é a gordura necessária para realizar adequadamente as funções corporais mencionadas acima. As mulheres têm uma necessidade maior de gordura essencial do que os homens devido às diferenças fisiológicas relacionadas à gravidez. Embora seja muito individual, é geralmente aceito que os homens precisam de no mínimo 3 a 10% e as mulheres de 12 a 18% de gordura corporal para sobreviver. Se a ingestão for inferior a esse valor, algumas das consequências são: distúrbios hormonais, baixos níveis de ferro, diminuição dos níveis de energia, diminuição da resistência óssea, diminuição do desejo sexual e piora do humor.
Gordura armazenada é toda a gordura que excede a nossa gordura essencial. Digo isso agora para aliviar qualquer suspense: não posso lhe dar a gordura corporal ideal necessária para o seu melhor desempenho. Para lutadores, ela parece estar na faixa de 8 a 14% para homens e 12 a 24% para mulheres, mas depende do tipo físico, perfil metabólico e estilo de luta do indivíduo. Daniel Cormier é um bom exemplo disso. Recomendo fortemente que você procure um profissional qualificado para ajudar a determinar qual é o seu percentual de gordura corporal ideal para o seu desempenho.
Porcentagem de gordura corporal em homens e mulheres
Para entender como usamos a gordura como energia, precisamos abordar rapidamente dois conceitos. O primeiro é como nosso corpo usa a gordura quando não estamos fazendo nada e, o segundo, como a usamos quando nos exercitamos.
Sem entrar em uma discussão complexa sobre biologia celular e metabolismo, resumiremos o primeiro ponto da seguinte forma: a principal fonte de combustível para o nosso coração e músculos quando estamos em repouso é a gordura. Como os músculos ocupam grande parte da nossa massa corporal, e nosso coração está bem, sempre funcionando, uma boa quantidade de gordura é usada para mantê-los funcionando.
Nossa gordura corporal não é algo que fica ali, ela é metabolicamente ativa e desempenha um papel importante na regulação de inúmeros hormônios e processos metabólicos, por isso precisa de combustível para isso. Sem entrar em muitos detalhes, a gordura se decompõe para alimentar todos esses processos. Esta é uma das razões pelas quais, quando você se coloca estrategicamente em um pequeno déficit calórico (dietas para perda de peso), você pode perder gordura corporal.
A gordura reservada é usada para compensar a diferença de energia que você não está consumindo. Observe que isso se torna muito problemático quando você começa a usar gordura essencial para compensar o déficit. É por isso que, se você já está muito magro, não deve tentar perder muito peso. Você comprometerá todas as funções da gordura mencionadas acima.
Quando seu corpo se exercita, você utiliza todas as fontes de combustível disponíveis, mas em proporções diferentes, como mostra o gráfico abaixo. Em intensidades baixas, utilizamos predominantemente gordura, e em intensidades mais altas, carboidratos.
Então, quando você faz uma corrida leve, pula-pula leve, boxe de sombra lento ou uma técnica de treino, você está usando principalmente gordura. Quando você começa a fazer exercícios ao vivo, ou sparring, e a intensidade aumenta, você passa a queimar mais carboidratos.
Certo, o que tudo isso significa para um lutador de artes marciais mistas?
1. Se você está perdendo peso, precisa estar ciente da quantidade de gordura corporal que possui para determinar quanto peso pode perder com segurança durante o acampamento. Lembre-se: existe um certo nível de gordura corporal que é favorável para você; se você diminuir, estará comprometendo sua saúde e seu desempenho.
2. Perdemos peso por meio de um déficit calórico. Reduzir a gordura desnecessária na dieta pode remover um número significativo de calorias e ajudar a atingir esse objetivo.
3. Muitas estratégias para a semana da luta envolvem a redução de carboidratos para perder glicogênio e água. Como o objetivo da semana da luta não é perder gordura corporal, mas reduzir artificialmente o seu peso, podemos usar gorduras de alta qualidade em seus planos alimentares para garantir que as necessidades energéticas sejam atendidas.
4. A gordura é usada como combustível para o nosso corpo enquanto estamos em repouso. Como ninguém treina 24 horas por dia, 7 dias por semana, é importante manter quantidades adequadas de gordura na dieta para apoiar a função metabólica adequada.
Agora que abordamos todos os macronutrientes, podemos falar sobre nossa dieta de forma mais global e discutir tudo o que você precisa saber sobre calorias.
