A segunda-feira da Semana da Luta é dedicada a me preparar e garantir que tudo esteja pronto para Kai quando ele chegar. Eu viajo com um fogão elétrico portátil, ervas e temperos para cozinhar, suplementos e, em seguida, compro os alimentos localmente.
Quando se compete no exterior, encontrar alimentos de alta qualidade pode ser difícil. Felizmente, a equipe do Instituto de Performance do UFC em Xangai me deu informações sobre a disponibilidade de alimentos. Consegui acessar produtos orgânicos e carnes importadas frescas de alta qualidade encontrando um supermercado ocidental a cerca de 15 minutos da cidade.
Outro problema que muitos lutadores encontrarão em uma luta no exterior é o que comer no avião. Considerando que o tempo de viagem do Kai é de quase 18 horas, precisamos estar atentos a isso. A comida de avião é notoriamente rica em sódio, e quando minimizar a ingestão de sal é uma das nossas estratégias para perder peso durante a Semana da Luta, isso não é o ideal.
A comida de avião também é conhecida por ser rica em carboidratos. As refeições consistiam em uma proteína, frango ou carne, com arroz ou macarrão, um molho, acompanhado de um pãozinho, salada de quinoa e arroz-doce ou iogurte e um muffin.
Não era a comida ideal para terminar um Acampamento de Luta de 8 semanas. Em vez disso, Kai preparou sua própria comida para o avião: três refeições de coxa de frango temperada e preparada na hora, com abacate e mirtilos. Isso seria suficiente para a viagem até Shenzhen.
Para a Semana da Luta, meu foco não é bater o peso, mas sim deixar o Kai na melhor forma possível para que ele tenha a oportunidade de atingir seu melhor desempenho. Utilizamos uma dieta com baixo teor de fibras e resíduos, além de uma carga hídrica e restrição de sódio para que ele chegue ao peso ideal.
Uma dieta com baixo teor de fibras é usada três dias antes das pesagens para reduzir a quantidade de fezes (literalmente) no intestino. Seus intestinos são muito longos e estão constantemente empurrando alimentos decompostos para o outro lado. Esse conteúdo pode chegar a 1 kg na balança e, ao minimizar esses alimentos, obtemos uma perda de peso praticamente gratuita.
A sobrecarga hídrica envolve beber uma quantidade maior de água para estimular o corpo a urinar o excesso de água. Para meus atletas, sigo um protocolo estabelecido por meio de pesquisas no Instituto Australiano de Esporte.
A quantidade de água consumida é determinada por uma equação simples: peso corporal x 115 mililitros. Isso é feito durante três dias e, no dia anterior à pesagem, bebemos apenas 2 litros ao longo do dia. É durante esse período que o corpo continua a urinar água, apesar da redução drástica da ingestão.
Ao injetar água constantemente, seus rins liberam mais aquaporinas. As aquaporinas atuam como comportas que permitem a saída de água. Quanto mais comportas você tiver abertas, mais água você libera. Se quiser saber mais sobre isso, confira o episódio do podcast Fight Science com o Dr. Reid Reale.
A razão pela qual limitamos o sódio é que ele retém água. Ao reduzir a quantidade de sódio no corpo, você retém menos água, o que o torna mais leve. A maneira mais fácil de limitar o sal é evitar molhos, condimentos e sopas comprados em lojas e não adicioná-lo a nenhum alimento cozido.
A última estratégia que usamos é a depleção de glicogênio. Digo depleção, mas não estamos esgotando completamente, apenas reduzindo para obter uma perda de peso fácil. Como já foi descrito em artigos anteriores, o glicogênio é o carboidrato de armazenamento nos músculos e no fígado. Para cada 1 grama de glicogênio presente, você retém entre 2 e 3 g de água. Ao reduzir o glicogênio, você remove de 3 a 4 gramas de peso do seu corpo.
Para isso, reduza a quantidade total de carboidratos na dieta e utilize treinos de maior intensidade para queimar os carboidratos armazenados. Isso não significa que Kai não esteja comendo carboidratos, ele os está consumindo todos os dias. Como monitoramos o que ele queima durante os treinos, sei quanto dar a ele para que esteja adequadamente abastecido para o treino, mas terminando com o mínimo de glicogênio possível.
Utilizando essas estratégias, ainda consigo alimentar Kai com três refeições principais por dia, com lanches entre elas, e reduzimos gradualmente seu peso em até 1,5 kg (2,75 lb) a cada dia, até as pesagens. A seguir, descreverei as técnicas finais de manipulação de fluidos, reidratação e recarga que usamos para nos preparar para a guerra.
LEIA: Dieta de lutadores de MMA durante a semana da luta - Parte 1
