O que eu tenho para você hoje é um treino caseiro fácil e agradável, um treino simples, porém eficaz, com o peso corporal, que você pode fazer em casa. É um dos treinos básicos que eu costumava implementar quando dava aulas de condicionamento físico no Tiger Muay Thai.
Como realizar o treino de escalada com peso corporal
- Execute cada um dos exercícios (1-8) na ordem correta de repetições (montanha) listadas.
- Depois de terminar o exercício n.º 8, você terá 20 Mountain Climbers para realizar antes de poder progredir na "montanha" para a próxima faixa de repetições.
Repetições de montanha de cada exercício: (7 séries no total)
5 * 10 * 15 * 20 * 15 * 10 * 5
Sequências de exercícios:
- Agachamentos
- Flexões
- Sit Outs
- Do Superman
- Alcance da ponte do quadril
- Patinadores no gelo
- Flexão de ombros
- Burpees
*Entre as diferentes séries de repetições, faça 20 Mountain Climbers (10 de cada lado) antes de passar para a próxima série.
Exercício CONJUNTO 1
- Agachamentos x 5
- Flexões x 5
...até
- Burpees x 5
DEPOIS faça 20 x Mountain Climbers (10 de cada lado) antes de prosseguir para a próxima série.
Exercício CONJUNTO 2
- Agachamentos x 10
- Flexões x 10
...até
- Burpees x 10
DEPOIS faça 20 x Mountain Climbers (10 de cada lado) antes de prosseguir para a próxima série.
Exemplo de sequência de treino:
5 repetições de cada exercício seguidas de 20 Mountain Climbers
10 repetições de cada exercício seguidas de 20 Mountain Climbers
15 repetições de cada exercício seguidas de 20 Mountain Climbers
20 repetições de cada exercício seguidas de 20 Mountain Climbers
15 repetições de cada exercício seguidas de 20 Mountain Climbers
10 repetições de cada exercício seguidas de 20 Mountain Climbers
5 repetições de cada exercício seguidas de 20 Mountain Climbers
No meu vídeo abaixo, você verá como realizar esses exercícios com a técnica e postura corretas.
