Em nosso blog mais recente sobre exercícios de força e condicionamento , focamos na parte superior do corpo usando o soco reativo com medicine ball e na parte inferior do corpo usando o step dinâmico com uma perna , e como eles podem ser benéficos para adicionar ao seu programa de treinamento. Agora, demonstraremos como melhorar o core com exercícios rotacionais, como o giro com barra fixa.
Aqui vemos o personal trainer e preparador físico Andrew Wood demonstrando o giro landmine com barra em pé em velocidade máxima e depois em câmera lenta.
Este exercício é essencial para desenvolver força e potência rotacional, ao mesmo tempo em que ensina o atleta a melhorar a coordenação corporal da parte inferior para a superior do corpo.
1. Posicione uma barra em um suporte Landmine ou fixe-a firmemente em um canto ou placa de peso (como mostrado). Carregue a barra com um peso apropriado. (Dependendo do seu objetivo, pode ser leve ou pesado)
2. Pegue a barra do chão, levando-a até a altura dos ombros com as duas mãos, com os braços estendidos à frente, mantendo o cotovelo ligeiramente flexionado. Adote uma postura mais afastada do que a largura dos ombros.
3. Contraia o abdômen (faça isso imaginando que alguém vai lhe dar um soco no estômago, é o mesmo exercício abdominal)
Esta será sua posição inicial.
4. Comece girando o tronco e os quadris enquanto balança o peso até o quadril de um lado. Dobre as pernas, gire na ponta dos pés e deixe-as acompanhar os quadris.
5. Mantenha os braços estendidos, levemente flexionados. Inverta o movimento para balançar o peso até o quadril oposto.
6. Continue alternando o movimento até completar o número de repetições.
Exercícios rotacionais são incríveis para atletas de todos os esportes. São muito importantes, especialmente em esportes de combate, devido à natureza dos movimentos que realizamos (socos, chutes, luta livre, etc., todos exigem algum tipo de força rotacional).
O trabalho rotacional pode exercer grande pressão sobre a coluna se for mal executado . No entanto, quando feito corretamente e de forma a permitir a movimentação dos quadris, pode ser muito eficaz para o desempenho esportivo e a transferência de potência, desenvolvendo um atleta melhor.
Espero que você possa melhorar seu programa de força e condicionamento adicionando esses métodos diferentes na próxima vez que treinar e fique à vontade para entrar em contato comigo se tiver alguma dúvida .
No próximo exercício, demonstraremos o Slam Ball Suplex Throw, que pode ajudar você a ganhar força e potência explosivas no seu treinamento de MMA.
Andrew Wood – Treinador de S&C - Atletismo Vis Vires
Treinando atletas em todo o mundo
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