Todo mundo sabe o que é comida, mas nem todo mundo sabe do que ela é feita. Todos nós já ouvimos falar de carboidratos, gorduras e proteínas, mas definir o que eles realmente são pode ser complicado. Fica ainda mais complicado quando tentamos encontrar alimentos que se encaixem nas categorias de carboidratos, proteínas e gorduras. Quando você se aprofunda nisso, descobre que não é tão simples quanto você imagina, especialmente ao planejar sua dieta saudável.
Nos meus próximos posts, descreverei o que cada um deles é e quais pontos importantes você precisa saber, e então os relacionarei ao seu treinamento, recuperação e desempenho . Também explicarei como encontrar boas fontes deles e como incorporá-los à sua dieta e plano nutricional atuais. Vamos começar com os carboidratos.
Em primeiro lugar, vamos responder a uma pergunta aparentemente simples: o que é um carboidrato? Simplificando, um carboidrato é um açúcar. Açúcar, ou glicose, como é cientificamente conhecido, é uma estrutura química que seu corpo usa para obter energia. É uma fonte rápida e útil de energia, e é por isso que nosso corpo é tão bem projetado para lidar com ela.
Todos os carboidratos são decompostos nessa molécula de açúcar. Isso não quer dizer que todos os carboidratos (açúcares) sejam ruins para você. Açúcares processados e adicionados não são bons para a sua nutrição, mas definir carboidratos como bons ou ruins depende da quantidade de cada tipo que você ingere.
Se você aprende visualmente, é assim que o açúcar, ou mais especificamente a glicose, se parece em sua forma mais básica. Só para relembrar, todos os carboidratos são decompostos nessa molécula de açúcar. A única diferença é a rapidez com que isso acontece.
Estrutura da molécula de glicose
Se pensarmos no nosso esboço de glicose acima, podemos descrever nossos carboidratos rápidos como sendo a molécula única acima ou duas delas juntas, como esse cara aqui.
Estrutura da molécula de sacarose
Lembre-se de que, para que nosso corpo utilize carboidratos como energia, eles precisam ser uma única molécula. É por isso que são chamados de carboidratos rápidos. Não é preciso muita decomposição, se é que é preciso, para transformá-los em uma forma que possa ser rapidamente usada como uma dose rápida de energia.
Em termos de alimentos, isso inclui: açúcar de mesa, mel, frutas, leite e bebidas esportivas.
Carboidratos lentos, estrutura molecular de carboidratos complexos
São muitos açúcares interligados. Lembre-se: para que nosso corpo os utilize como energia, eles precisam ser um único açúcar. São chamados de carboidratos lentos porque nosso corpo leva tempo para quebrá-los nesses açúcares individuais. Como isso leva tempo, trata-se mais de uma liberação lenta de energia em nosso organismo, resultando em energia gradual.
Em termos de comida, isso se parece com: aveia em flocos, batata-doce, arroz, grão-de-bico, lentilhas, quinoa, cuscuz ou pão de fermento.
Vamos simplificar. As fibras são encontradas em frutas, vegetais, grãos e cereais, mas nosso corpo não consegue quebrá-las em moléculas únicas de açúcar. Elas passam pelo organismo sem serem digeridas. Ao processar alimentos, muitas vezes removemos muitas, senão todas, as fibras, por exemplo, transformando pão integral em pão branco.
Quando comemos carboidratos, nosso corpo os decompõe em açúcar. Esse açúcar entra na corrente sanguínea e circula pelo corpo. Ele passa pelo pâncreas, que diz: "Tem açúcar aqui, é melhor fazermos algo a respeito". Ele libera um hormônio chamado insulina. A insulina é responsável por armazenar o açúcar.
Temos duas opções aqui;
1. Dê aos nossos músculos para armazenar
2. Transforme-o em gordura e armazene-o.
Veja como nosso corpo decide entre essas opções;
1. Nossos músculos têm carboidratos suficientes armazenados como reserva energética caso precisemos fugir repentinamente de um urso? Se não, então coloque-os nos músculos. Se sim, prossiga abaixo.
2. Nossos músculos são como armários de armazenamento: só conseguimos armazenar uma quantidade limitada deles antes que fiquem cheios. Nesse ponto, o corpo envia a quantidade para o fígado, que a transforma em gordura e a armazena.
Em poucas palavras: comemos carboidratos, eles são decompostos em açúcar, esse açúcar circula em nosso corpo e, se nossos músculos precisarem, eles o absorverão. Se não, o armazenaremos como gordura.
Sabendo todas essas informações, você pode começar a analisar sua própria dieta e se fazer estas perguntas:
* Quais alimentos na minha dieta são carboidratos rápidos e quais são carboidratos lentos?
* Quando seria melhor comer carboidratos rápidos em comparação com carboidratos lentos?
* Quantos carboidratos posso consumir antes que meu corpo comece a armazená-los como gordura?
* Como saber se estou comendo muitos carboidratos?
* Como saber se não estou comendo carboidratos suficientes?
Como lutadores de artes marciais mistas ou atletas de combate, consumimos muitos carboidratos durante o treino. O problema é que este é um esporte baseado no peso, então frequentemente reduzimos nosso peso corporal (perda de peso) durante essas grandes sessões de treinamento. Entender esse sistema básico é fundamental no planejamento da sua nutrição para que você possa aproveitar ao máximo seu treinamento e recuperação em artes marciais mistas.
Isso será abordado em posts futuros, mas primeiro precisamos abordar os outros macronutrientes. Em seguida, veremos o que é proteína e por que ela é importante para atletas de combate.
