O melhor plano de treino em casa

As possibilidades de exercícios para usar em casa são infinitas, mas é importante encontrar exercícios que apoiem seus objetivos.

Aqui estão algumas orientações sobre os movimentos básicos mais importantes que você não pode perder. Esses exercícios são essenciais, independentemente de você estar treinando para ganho de massa muscular ou apenas para condicionamento físico. Ao treinar em casa, vamos nos concentrar nos exercícios com o peso do corpo.

• Um movimento de agachamento; agachamento dividido ou agachamento dividido búlgaro
• Um movimento de articulação do quadril; Levantamento terra romeno unilateral ou pontes de glúteos (unilaterais)
• Um movimento de pressão horizontal; qualquer variante de flexão serve, flexões regulares, flexões com as mãos elevadas, flexões com os pés elevados, etc.
• Um movimento de puxada horizontal; Linhas invertidas

Ao criar um programa de treinamento básico, você terá um bom ponto de partida. Todos esses exercícios também trabalharão os músculos abdominais. Se quiser fazer exercícios adicionais, você pode adicionar os seguintes:

• Um movimento de desenvolvimento vertical: flexões de braço em pique ou, eventualmente, flexões de braço em parada de mão. Progrida gradualmente, passando de flexões de braço em pique para flexões de joelho elevadas no banco e, aos poucos, progrida passo a passo até conseguir fazer flexões de braço em parada de mão.
• Um movimento de puxada vertical: Barra fixa. Se estas forem muito difíceis, "trapaceie" e jogue-se para cima na parte concêntrica da repetição (fase de subida) e controle a fase excêntrica (fase de descida) até desenvolver força suficiente para subir sozinho.
• Você também pode adicionar exercícios realmente bons para o core, como: deadbugs, pranchas RKC, bird dogs, caminhadas de fazendeiros (use pesos pesados para isso).

Plano de treino 1:

Divisão do corpo superior/inferior:

Dia 1: Superior

1a. Flexões – 3 séries de trabalho – 8/10 repetições

1b. Barra fixa – 3 séries de trabalho – 3/10 repetições

2a. Flexões de braço em pique – 3 séries de trabalho – 8/10 repetições

2b. Remada invertida – 3 séries de trabalho – 8/10 repetições

3a. Deadbugs – 3 séries de trabalho – 3/5 repetições L+R

3b. Caminhada de fazendeiro com um braço alto – 3 séries de trabalho – 20/30 metros E+D

Dia 2: Inferior

1a. Agachamento dividido – 3 séries de trabalho – 15/20 repetições E+D

1b. Pontes de glúteos – 3 séries de trabalho – 20/25 repetições

1c. Agachamentos – 3 séries de exercícios – até atingir a falha muscular REAL

2a. Prancha RKC – 3 séries de trabalho – 30/45 seg

2b. Bird dogs – 3 séries de trabalho – 5/8 repetições L+R

2c. Elevação unilateral de panturrilhas – 3 séries de trabalho – 10/12 repetições E+D

Dia 3: Descanso

Dia 4: Repita o dia 1

Dia 5: Repita o dia 2

Dia 6-7: Descanso

Dia 1: Superior (aumente as repetições em 1-2)

Dia 2: Inferior (aumente as repetições em 1-2)

e repita, aumentando as repetições

Plano de treino 2:

Divisão de corpo inteiro:

Dia 1: Corpo inteiro

1a. Agachamento búlgaro – 3 séries de trabalho – 15/20 repetições E+D

1b. Flexões de braço com os pés elevados – 3 séries de trabalho – 10/15 repetições

1c. Deadbugs – 3 séries de trabalho – 6 repetições L+R

2a. Remada invertida – 3 séries de trabalho – 8/12 repetições

2b. Bom dia (com um saco pesado nas costas) – 3 séries de trabalho – 15/20 repetições

2c. Caminhada de fazendeiros com um braço carregando alto – 3 séries de trabalho – 30 m E+D

Dia 2: Corpo inteiro

1a. Agachamentos – 2 séries de trabalho – o máximo de repetições possível (chegar à falha muscular)

1b. Flexões de braço com as mãos elevadas – 2 séries de trabalho – o máximo de repetições possível (chegar à falha muscular)

1c. Prancha – 2 séries de trabalho – 45/60 seg.

1d. Barra fixa – 2 séries de trabalho – 3/8 repetições

1e. Pontes unilaterais de glúteos – 2 séries de trabalho – 8/12 repetições L+R

1f. Lateral limitado e mantido – 2 séries de trabalho – 5 repetições L+R

1g. Sprints (intervalos) – 2 séries de trabalho – 5 sprints completos por 10 segundos, seguidos por 20 segundos de caminhada em ritmo fácil

Descanse por 2 minutos antes de repetir novamente.

Pronto! Divirta-se com os treinos. Certifique-se de acompanhar o progresso a cada semana. Depois de 3 a 4 semanas, você pode querer adicionar variações para que os exercícios não se tornem chatos. Isso ocorre porque você só deve se adaptar depois de se tornar bom e eficiente em um exercício específico.

Você também pode usar exercícios progressivos, mas alguns exercícios precisarão de equipamento adicional.

Exemplos:

• Agachamento aéreo em agachamento espanhol (faixas de resistência)
• Ponte de glúteos em levantamento terra romeno unilateral com faixas traseiras (faixas de resistência)
• Remada invertida em remada TRX invertida (treinador TRX)
• Flexões de pique em flexões de parada de mão

E você também pode adicionar novos exercícios se tiver uma faixa de resistência, exemplos:

• Puxada de tríceps com faixa elástica
• Flexão de bíceps com faixa elástica
• Pressão unilateral de ombros com faixa
• Flexões de banda
• Oração Band Lat
• Puxada alta com faixa
• Agachamento com faixa
• Costeletas rotacionais de banda
• Costeletas anti-rotacionais de banda

Você também pode criar uma sobrecarga progressiva diminuindo o ritmo que está usando.

Boa sorte!

Se você tiver alguma dúvida ou feedback sobre este artigo ou se tiver alguma outra dúvida sobre treinamento, mentalidade e estilo de vida, sinta-se à vontade para me enviar uma mensagem!

Bart de Winter
Instagram: https://www.instagram.com/dewinterbart
Proprietário DEWINTER Treinamento Pessoal
Personal Trainer licenciado e coach de estilo de vida.