Manter-se em forma durante a pandemia atual é um desafio para muitos lutadores atualmente. Embora a criatividade seja ótima, é importante lembrar que os exercícios mais simples ainda são alguns dos mais eficazes. Corridas em subidas são um ótimo exemplo. Se você já pratica, ótimo! Se não, continue lendo para descobrir alguns ótimos motivos pelos quais você deve adicioná-las à sua rotina.
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Estudos mostram que correr em subidas pode recrutar seus quadríceps e panturrilhas de forma mais eficaz em comparação à corrida em nível uniforme. [1][2] No entanto, é o aumento do trabalho feito no quadril [3] que realmente deve despertar seu interesse se você for um praticante ativo.
Para dar um pouco de contexto, a força de reação do solo (FRS) é gerada em seu corpo em oposição à força que você aplica ao solo. Ela se desloca com as mudanças de posição, produzindo certos movimentos nas articulações que então ativam os músculos para controlar ou neutralizar esses movimentos. Você pode conceituar isso assim: quando uma FRS atua em uma articulação, ela faz com que a seção do membro "a jusante" dela se mova em direção ao mesmo plano. Por exemplo, quando a FRS viaja atrás do joelho, ela faz com que a canela também se mova em direção à parte de trás do joelho. Isso faz com que seu joelho se dobre, o que então induz seu quadríceps a se contrair excentricamente como uma força contrária. Além disso, quanto mais próxima a FRS estiver do centro de rotação de uma articulação, mais mecanicamente vantajoso será para essa articulação se mover.
Agora, observando o diagrama acima, você pode ver que a linha GRF está mais à frente do centro de rotação do quadril (simbolizado pelo ponto) durante a corrida em subida, em comparação com a corrida em plano inclinado. Isso significa que correr em subida é, na verdade, MENOS vantajoso mecanicamente para o movimento do quadril. Os flexores do quadril precisariam se contrair fortemente de forma concêntrica para impulsionar a subida, enquanto os extensores do quadril se contrairiam excentricamente para contra-atacar. Tudo isso resulta em um treino mais intenso para os músculos do quadril!
E por que deveríamos nos importar tanto com o quadril? Bem, os músculos ao redor dele desempenham um papel fundamental na geração de POTÊNCIA nos seus golpes. Quadris mais fortes também melhoram o desempenho atlético em geral e podem prevenir o desenvolvimento de problemas de dor crônica à medida que você progride no esporte. [4]
Referência: http://runforefoot.com
Se você é um corredor experiente, provavelmente já sabe que pisar com a parte da frente do pé é melhor do que pisar com o calcanhar. Isso resulta em menos forças de impacto verticais, o que, por sua vez, diminui a probabilidade de você sofrer lesões comuns por uso excessivo, como fraturas por estresse, fascite plantar e síndrome patelofemoral [5] . E correr em subidas certamente forçará você a aterrissar mais na planta do pé.
Mas há uma ressalva aqui: tenha cuidado ao descer a ladeira .
Referência: https://www.mass4d.com
Como você pode ver aqui, a corrida em declive promove um padrão de impacto mais centrado no calcanhar. Há também evidências de que o joelho leva mais tempo para atingir o ângulo máximo de flexão durante a corrida em declive [6] . Esses fatores podem causar estresse extra nos joelhos e quadríceps, aumentando a probabilidade de lesões em comparação com a corrida em subidas e em superfícies planas. Meu conselho para voltar a descer é aliviar um pouco esse estresse inclinando o corpo um pouco para a frente e mantendo os joelhos ligeiramente flexionados. Use esse impulso para a frente para ajudar a impulsionar você para baixo.
O tempo que leva do aquecimento até a conclusão de um treino típico de sprint em subida não deve ser superior a 15 a 30 minutos, em média, dependendo dos seus períodos de descanso. Eu, pessoalmente, gosto de fazer de 10 a 15 sprints de 5 a 10 segundos de duração cada. Intervalos de 1 a 2 minutos entre eles se eu estiver buscando o esforço máximo e descanso mínimo se eu estiver buscando resistência. Você obtém muito retorno do seu investimento aqui e não precisará percorrer longas distâncias. Basta encontrar uma subida íngreme e agradável e permanecer lá durante todo o seu treino. Não há necessidade de desviar do trânsito, de animais ou de multidões de outros corredores (algo especialmente importante no clima de hoje!).
Claro, não estou recomendando que você abandone completamente a corrida em superfícies planas. Mas se você realmente quer levar seu desempenho para o próximo nível, precisa tornar o treino em subidas uma parte importante do seu condicionamento. Então, da próxima vez que estiver dirigindo pela cidade, fique de olho em subidas agradáveis que você possa usar para futuros treinos extenuantes. Garanto que isso se tornará um item essencial na sua rotina de treinos!
Notas de rodapé:
[1] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1974.tb05703.x
[2] https://jeb.biologists.org/content/208/10/1963.long
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662990/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4560005/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4745249/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332286/pdf/brjsmed00010-0019.pdf
